[{"data":1,"prerenderedAt":850},["ShallowReactive",2],{"article:\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie":3,"articles-siblings":754},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"date":737,"description":738,"draft":739,"extension":740,"image":741,"meta":742,"navigation":743,"path":744,"seo":745,"stem":746,"tags":747,"updated":752,"__hash__":753},"articles\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Findex.md","Jak oszczędzać kalorie? Jeść więcej i lepiej, a chudnąć","Mirsan Sanocki",{"type":8,"value":9,"toc":727},"minimark",[10,14,17,49,54,75,83,90,94,106,122,128,167,171,182,194,200,233,253,257,273,293,299,303,306,309,313,316,341,352,355,361],[11,12,13],"p",{},"Czasem ludzie myślą i zastanawiają się \"jak tak można przytyć?\". To pokazuje, że w tym procesie przybierania kalorii \"coś\" poszło nie tak. Dokładnie to cały proces wymknął się z kontroli, bo tam kontroli nie było, było \"jakoś to będzie\", dni mijają, miesiące, czasem lata i człowiek zadaje sobie pytanie: \"jak to się stało i kiedy?\"",[11,15,16],{},"Kiedyś próbowałem to naprawić klasycznie. Tydzień z aplikacją, każdy gram, każda łyżka oliwy. Pierwsze trzy dni poszły nieźle. Czwartego zjadłem „tylko” kanapkę w drodze do pracy, której nie wpisałem, bo przecież to było w biegu. Piątego już nie ufałem własnym liczbom. Skończyło się tym, że aplikację skasowałem, a w lodówce zostawiłem Pepsi „na wyjątkowe okazje”, jak się później okazało, tych okazji wcale nie brakowało. Wtedy myślałem o dietach, teraz mówię diety nie działają, ale już nawyki żywieniowe - jak najbardziej.",[11,18,19,20,32,40,48],{},"Dopiero potem, po kilku książkach o glukozie i metabolizmie oraz garści badań, dogoniła mnie inna myśl: bilans energii da się obniżyć nie przez ciągłe odgryzanie połowy kanapki, tylko przez objętość, kolejność i to, co pijesz między posiłkami",[21,22,23],"sup",{},[24,25,31],"a",{"href":26,"ariaDescribedBy":27,"dataFootnoteRef":29,"id":30},"#user-content-fn-inchauspe",[28],"footnote-label","","user-content-fnref-inchauspe","1",[21,33,34],{},[24,35,39],{"href":36,"ariaDescribedBy":37,"dataFootnoteRef":29,"id":38},"#user-content-fn-lugavere",[28],"user-content-fnref-lugavere","2",[21,41,42],{},[24,43,47],{"href":44,"ariaDescribedBy":45,"dataFootnoteRef":29,"id":46},"#user-content-fn-grzymski",[28],"user-content-fnref-grzymski","3",". Brzmi łatwo? Wcale nie jest trudne i podzielę się moim doświadczeniem z Tobą.",[50,51,53],"h2",{"id":52},"liczenie-nie-jest-religią-jest-lustrem-na-tydzień","Liczenie nie jest religią. Jest lustrem na tydzień",[11,55,56,57,65,66,74],{},"Jest stare badanie, w którym ludzie przekonani o „wolnym metabolizmie” mocno niedoszacowywali, ile jedzą",[21,58,59],{},[24,60,64],{"href":61,"ariaDescribedBy":62,"dataFootnoteRef":29,"id":63},"#user-content-fn-lichtman",[28],"user-content-fnref-lichtman","4",". Nie czytam tego jako dowodu, że wszyscy kłamią. Raczej jako przypomnienie, że pamięć o jedzeniu jest elastyczna. Zapisywanie posiłków w badaniach utrzymania wagi też wraca jak stary znajomy",[21,67,68],{},[24,69,73],{"href":70,"ariaDescribedBy":71,"dataFootnoteRef":29,"id":72},"#user-content-fn-self-monitoring",[28],"user-content-fnref-self-monitoring","5",". Jeżeli liczysz, to masz samoświadomość, jeżeli liczysz na intuicję to po prostu niedoszacowujesz, nie różnisz się tutaj od innych badanych.",[11,76,77,78,82],{},"Ja nie ważę każdego brokuła. Raz na jakiś czas robię tydzień z notesem albo aplikacją (mam prosty Excel pod to), patrzę gdzie „na oko” ma dziurę, i wracam do luzu. Ten sam spokojny monitoring pojawia się przy okazji ",[24,79,81],{"href":80},"\u002Fartykuly\u002Fsekrety-niebieskich-stref-jak-dozyc-setki","Niebieskich Stref",", bez dramatyzowania.",[11,84,85],{},[86,87],"img",{"alt":88,"src":89},"„Na oko zjadłem mało” - a potem podjadanie przez cały dzień.","\u002Fbrand\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Fkomiks-na-oko.jpg",[50,91,93],{"id":92},"kolejność-przy-której-się-potknąłem","Kolejność, przy której się potknąłem",[11,95,96,97,105],{},"Tu było najwięcej mojego uporu. Długo uważałem, że skoro i tak zjem ryż z kurczakiem i surówką, kolejność nie ma znaczenia. Potem trafiłem na badanie, w którym ta sama treść posiłku w innej kolejności mocno zmienia odpowiedź glukozy: warzywa, potem białko i tłuszcz, węglowodany na końcu",[21,98,99],{},[24,100,104],{"href":101,"ariaDescribedBy":102,"dataFootnoteRef":29,"id":103},"#user-content-fn-shukla-food-order",[28],"user-content-fnref-shukla-food-order","6",". W popularnych książkach o glukozie to jest absolutna podstawa.",[11,107,108,109,115,121],{},"Przez dwa tygodnie testowałem to niechętnie. Ten sam obiad, tylko najpierw surówka, potem mięso, na końcu ryż. Nie czułem „przemiany metabolicznej”. Czułem za to mniej tej dziury o siedemnastej, kiedy zwykle szukałem czegoś słodkiego. Sam bagel w pośpiechu albo sam sok nadal potrafią mnie złożyć. Jak dokleję do węgli błonnik albo białko, jest spokojniej",[21,110,111],{},[24,112,104],{"href":101,"ariaDescribedBy":113,"dataFootnoteRef":29,"id":114},[28],"user-content-fnref-shukla-food-order-2",[21,116,117],{},[24,118,31],{"href":26,"ariaDescribedBy":119,"dataFootnoteRef":29,"id":120},[28],"user-content-fnref-inchauspe-2",". Nie tylko zdrowiej, ale i więcej energii.",[11,123,124],{},[86,125],{"alt":126,"src":127},"U mnie ta kolejność weszła bez aplikacji. Po prostu przestałem zaczynać od ryżu.","\u002Fbrand\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Fkolejnosc-posilku.jpg",[11,129,130,131,139,140,148,149,157,158,166],{},"Spokojniejsza insulina nie jest przyciskiem „spal tłuszcz teraz”. W deficycie pomaga jednak organizmowi częściej sięgać po zapasy",[21,132,133],{},[24,134,138],{"href":135,"ariaDescribedBy":136,"dataFootnoteRef":29,"id":137},"#user-content-fn-insulin-fat",[28],"user-content-fnref-insulin-fat","7",". Białko dorzucam, bo najmocniej syci i sporo energii idzie na samo trawienie",[21,141,142],{},[24,143,147],{"href":144,"ariaDescribedBy":145,"dataFootnoteRef":29,"id":146},"#user-content-fn-tef-protein",[28],"user-content-fnref-tef-protein","8",". Nie ważę każdego grama. Jak na talerzu jest jajko, ryba, twaróg albo skyr, mniej negocjuję z lodówką. W literaturze redukcyjnej często ląduje się koło 1,6-2,2 g na kg",[21,150,151],{},[24,152,156],{"href":153,"ariaDescribedBy":154,"dataFootnoteRef":29,"id":155},"#user-content-fn-protein-intake",[28],"user-content-fnref-protein-intake","9",". Ja celuję raczej w „jest białko”, nie w idealny arkusz. Błonnik dokładam, jak pamiętam; okolice 25 g dziennie to sensowny punkt odniesienia",[21,159,160],{},[24,161,165],{"href":162,"ariaDescribedBy":163,"dataFootnoteRef":29,"id":164},"#user-content-fn-fiber-intake",[28],"user-content-fnref-fiber-intake","10",".",[50,168,170],{"id":169},"pepsi-którą-prawie-nie-piję","Pepsi, którą „prawie nie piję”",[11,172,173,174,166],{},"Najdroższy eksperyment miałem z napojami. Przez lata mówiłem, że piję Pepsi rzadko. Potem policzyłem puszki w koszu w biurze i wyszło, że „rzadko” to dwie dziennie. Sok z trzech pomarańczy wypijesz w minutę; trzy pomarańcze zajmą Ci dłużej i mają błonnik. Słodkie napoje wchodzą szybko, a sytość prawie nie wstaje",[21,175,176],{},[24,177,181],{"href":178,"ariaDescribedBy":179,"dataFootnoteRef":29,"id":180},"#user-content-fn-liquid-calories",[28],"user-content-fnref-liquid-calories","11",[11,183,184,185,193],{},"Pepsi zwykła kontra Pepsi Zero (albo Cola i Cola Zero, bez wojen o logo): mniej więcej półtora setki kcal kontra praktycznie zero. Dwie puszki dziennie przez rok dają rząd wielkości, przy którym człowiekowi robi się głupio, bo wychodzi na kilkanaście kilogramów różnicy w samym napoju",[21,186,187],{},[24,188,192],{"href":189,"ariaDescribedBy":190,"dataFootnoteRef":29,"id":191},"#user-content-fn-pepsi-labels",[28],"user-content-fnref-pepsi-labels","12",". Jak to zobaczyłem na kartce, Zero przestało być „chemią”, a stało się prostym wyborem. Alkohol dorzuca puste kalorie i psuje sen. Wodę gazowaną lubię bardziej niż wykresy.",[11,195,196],{},[86,197],{"alt":198,"src":199},"Dwie puszki dziennie przez rok. Wystarczy etykieta i kartka, żeby przestać udawać, że to „rzadko”.","\u002Fbrand\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Fpepsi-vs-zero.jpg",[11,201,202,203,207,208,216,217,220,221,224,225,166],{},"Ocet jabłkowy przed posiłkiem nie „spala” kalorii jak kuchenka, ale spłaszcza to, co dzieje się potem we krwi. Przy posiłku z węglowodanami złożonymi ok. 10 g octu (dwie łyżeczki w wodzie) obniżało odpowiedź glikemiczną o około ",[204,205,206],"strong",{},"20%"," względem placebo",[21,209,210],{},[24,211,215],{"href":212,"ariaDescribedBy":213,"dataFootnoteRef":29,"id":214},"#user-content-fn-vinegar-glucose",[28],"user-content-fnref-vinegar-glucose","13",". Przy mocno skrobiowym posiłku w innym protokole skok glukozy w 60. minucie potrafił spaść jeszcze mocniej (rząd ",[204,218,219],{},"~55%","), a w reszcie dnia spożycie energii bywało niższe o mniej więcej ",[204,222,223],{},"200-275 kcal"," (efekt słaby statystycznie, ale kierunek ciekawy)",[21,226,227],{},[24,228,232],{"href":229,"ariaDescribedBy":230,"dataFootnoteRef":29,"id":231},"#user-content-fn-vinegar-later-intake",[28],"user-content-fnref-vinegar-later-intake","14",[11,234,235,236,244,245,248,249,252],{},"Dziesięć-dwadzieścia minut spaceru po jedzeniu to inna waluta: mięśnie zgarniają glukozę bez wielkiego wyrzutu insuliny",[21,237,238],{},[24,239,243],{"href":240,"ariaDescribedBy":241,"dataFootnoteRef":29,"id":242},"#user-content-fn-post-meal-walk",[28],"user-content-fnref-post-meal-walk","15",". Sam spacer to zwykle rząd ",[204,246,247],{},"40-100 kcal"," (zależnie od masy i tempa), czyli przy typowym obiedzie 600-800 kcal wychodzi mniej więcej ",[204,250,251],{},"5-15% energii posiłku"," „zjedzonej” nogami, zanim jeszcze dojdziesz do kanapy. Przed posiłkiem też bywa okrążenie bloku albo schody. Nic z plakatu, za to konkretny procent, który da się poczuć.",[50,254,256],{"id":255},"kroki-których-siłownia-nie-widzi-i-sen-który-psuje-wszystko","Kroki, których siłownia nie widzi, i sen, który psuje wszystko",[11,258,259,260,268,269,166],{},"James Levine nazwał to NEAT: energia poza „treningiem” - i tu chodzi o rzeczy, które wyglądają na nic",[21,261,262],{},[24,263,267],{"href":264,"ariaDescribedBy":265,"dataFootnoteRef":29,"id":266},"#user-content-fn-levine-neat",[28],"user-content-fnref-levine-neat","16",". Chodzenie po mieszkaniu podczas rozmowy przez telefon. Gestykulowanie rękami, jakby rozmówca Cię widział. Wstawanie po wodę, przenoszenie prania, schody z zakupami zamiast windy, kręcenie się przy biurku zamiast siedzenia jak pień. Nic z tego nie wygląda jak trening. Różnica między osobą siedzącą a osobą, która naturalnie dużo się rusza, potrafi iść w setki kcal. Cel 8-12 tysięcy kroków nie jest święty. U mnie działa, bo trudno go oszukać i nie rozkręca apetytu jak wieczorny HIIT, po którym i tak otwieram lodówkę. Jak brakuje pomysłu, wracam do ",[24,270,272],{"href":271},"\u002Fartykuly\u002Fz-braku-rodzi-sie-lepsze","małych dawek z hormezy",[11,274,275,276,284,292],{},"Sen jest mniej spektakularny i bardziej irytujący. Za krótki sen podnosi grelinę, obniża leptynę; niedospane osoby w badaniach zjadają średnio o setki kcal więcej, często z przekąsek",[21,277,278],{},[24,279,283],{"href":280,"ariaDescribedBy":281,"dataFootnoteRef":29,"id":282},"#user-content-fn-spiegel-sleep",[28],"user-content-fnref-spiegel-sleep","17",[21,285,286],{},[24,287,291],{"href":288,"ariaDescribedBy":289,"dataFootnoteRef":29,"id":290},"#user-content-fn-nedeltcheva-sleep",[28],"user-content-fnref-nedeltcheva-sleep","18",". U mnie to nie wygląda jak wykres hormonów.",[11,294,295],{},[86,296],{"alt":297,"src":298},"NEAT to nie siłownia. To gość, który gestykuluje przy telefonie i nawet nie wie, że „trenuje”.","\u002Fbrand\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Frefleksja-sen-neat.jpg",[50,300,302],{"id":301},"policz-swój-luz","Policz swój luz",[11,304,305],{},"Poniżej jest proste laboratorium. Podstaw, ile słodkich puszek zamieniasz, ile chodzisz, czy sen jest w miarę, czy jesz w sensownej kolejności i czy pijesz ocet przed posiłkiem. To model edukacyjny, nie wyrok.",[307,308],"kalorie-oszczednosci-lab",{},[50,310,312],{"id":311},"nawyki-żywieniowe-w-pigułce","Nawyki żywieniowe w pigułce",[11,314,315],{},"Nie checklista od poniedziałku. Raczej rzeczy, które u mnie zostały i da się je wrzucić na kartkę:",[317,318,319,323,326,329,332,335,338],"ul",{},[320,321,322],"li",{},"Notuj, co jesz - choćby tydzień w notesie albo w Excelu. Nie po to, żeby się karać, tylko żeby zobaczyć, gdzie „na oko” ma dziurę.",[320,324,325],{},"Dbaj o kolejność: warzywa i błonnik, potem białko, węglowodany na końcu.",[320,327,328],{},"Ocet jabłkowy przed posiłkiem potrafi zdziałać cuda przy skoku glukozy - dwie łyżeczki w wodzie (sprawdź, jak reagujesz i czy Cię nie podrażnia).",[320,330,331],{},"Zadbaj o NEAT: kroki, schody, krótkie spacery po jedzeniu. Siłownia nie widzi tego, a bilans tak.",[320,333,334],{},"Zrezygnuj ze słodkich napojów. Zero, woda gazowana, herbata - byle nie te półtora setki z puszki „przy okazji”.",[320,336,337],{},"Dbaj o sen. Niedospanie podkręca apetyt mocniej niż nieudany trening.",[320,339,340],{},"Dorzuć białko i objętość na talerz, zanim dogadasz się z drugim tostem. Sytość lubi rozciągnięcie żołądka, nie tylko etykietę.",[11,342,343,344,166],{},"Na koniec dorzucę jeszcze, że ważę się regularnie (cel: codziennie, realnie często co drugi dzień), czytam literaturę z tej dziedziny i śledzę sensowne kanały. Śniadanie jem bardzo późno albo pomijam. To niesamowite, jak pominięcie tego jednego posiłku mocno ustala i wpływa na resztę dnia! Stary mit, że to „najważniejszy posiłek dnia”, to w dużej mierze marketing płatków śniadaniowych",[21,345,346],{},[24,347,351],{"href":348,"ariaDescribedBy":349,"dataFootnoteRef":29,"id":350},"#user-content-fn-breakfast-myth",[28],"user-content-fnref-breakfast-myth","19",[11,353,354],{},"Trzymam za Ciebie kciuki, pojedyncza rada potrafi dużo zdziałać, a wszystkie razem to już cudowne rezultaty. Zapoznaj się z przypisami, pogłębiaj swoją wiedzę, ciesz się ładniejszym wyglądem w zdrowszym ciele!",[356,357,358],"artykul-disclaimer",{},[11,359,360],{},"Tekst edukacyjny - moje doświadczenie, nie porada medyczna. Za decyzje zdrowotne nie odpowiadam - przy chorobie lub lekach skonsultuj się z lekarzem.",[362,363,366,371],"section",{"className":364,"dataFootnotes":29},[365],"footnotes",[50,367,370],{"className":368,"id":28,"class":369},[369],"lh-footnotes-title","Przypisy",[372,373,374,398,411,424,444,459,484,496,514,532,547,568,577,603,621,636,658,676,694],"ol",{},[320,375,377,378,382,383,390,391],{"id":376},"user-content-fn-inchauspe","Jessie Inchauspé, ",[379,380,381],"em",{},"Glukozowa rewolucja"," (Glucose Revolution): kolejność posiłku, „nagie węglowodany”, praktyczne haki glukozowe oparte m.in. na badaniach Shukli i innych. ",[24,384,389],{"href":385,"ariaLabel":386,"className":387,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-inchauspe","Wróć do odwołania 1",[388],"data-footnote-backref","↩"," ",[24,392,389,396],{"href":393,"ariaLabel":394,"className":395,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-inchauspe-2","Wróć do odwołania 2",[388],[21,397,39],{},[320,399,401,402,405,406],{"id":400},"user-content-fn-lugavere","Max Lugavere, ",[379,403,404],{},"Jedz jak geniusz"," (Genius Foods): jakość żywności, mózg, metabolizm i wybory żywieniowe wspierające energię oraz kontrolę apetytu. ",[24,407,389],{"href":408,"ariaLabel":409,"className":410,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-lugavere","Wróć do odwołania 3",[388],[320,412,414,415,418,419],{"id":413},"user-content-fn-grzymski","Tomek Grzymski, ",[379,416,417],{},"Reset. Twoje nowe ciało",": praktyczne ramy przebudowy nawyków żywieniowych i aktywności bez skrajnej ascezy. ",[24,420,389],{"href":421,"ariaLabel":422,"className":423,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-grzymski","Wróć do odwołania 4",[388],[320,425,427,428,434,435,438,439],{"id":426},"user-content-fn-lichtman","Lichtman S.W. i in., ",[24,429,433],{"href":430,"rel":431},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1056\u002FNEJM199212313272701",[432],"nofollow","Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects"," - ",[379,436,437],{},"NEJM"," (1992): silne niedoszacowanie spożycia przy jednoczesnym przekonaniu o „wolnym metabolizmie”. ",[24,440,389],{"href":441,"ariaLabel":442,"className":443,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-lichtman","Wróć do odwołania 5",[388],[320,445,447,448,453,454],{"id":446},"user-content-fn-self-monitoring","Hollis J.F. i in., Weight Loss Maintenance: self-monitoring wspiera utrzymanie wagi. ",[24,449,452],{"href":450,"rel":451},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002Fj.amepre.2008.04.012",[432],"American Journal of Preventive Medicine"," (2008). ",[24,455,389],{"href":456,"ariaLabel":457,"className":458,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-self-monitoring","Wróć do odwołania 6",[388],[320,460,462,463,434,468,471,472,390,477],{"id":461},"user-content-fn-shukla-food-order","Shukla A.P. i in., ",[24,464,467],{"href":465,"rel":466},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.2337\u002Fdc15-0429",[432],"Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels",[379,469,470],{},"Diabetes Care"," (2015): warzywa i białko przed węglowodanami obniżają odpowiedź glukozy i insuliny. ",[24,473,389],{"href":474,"ariaLabel":475,"className":476,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-shukla-food-order","Wróć do odwołania 7",[388],[24,478,389,482],{"href":479,"ariaLabel":480,"className":481,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-shukla-food-order-2","Wróć do odwołania 8",[388],[21,483,39],{},[320,485,487,488,490,491],{"id":486},"user-content-fn-insulin-fat","Kontekst fizjologiczny: insulina hamuje lipolizę; stabilniejsza krzywa ułatwia korzystanie z zapasów tłuszczu w deficycie. Omówienie popularnonaukowe: Jessie Inchauspé, ",[379,489,381],{},"; fizjologia podręcznikowa w endokrynologii metabolicznej. ",[24,492,389],{"href":493,"ariaLabel":494,"className":495,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-insulin-fat","Wróć do odwołania 9",[388],[320,497,499,500,434,505,508,509],{"id":498},"user-content-fn-tef-protein","Westerterp K.R., ",[24,501,504],{"href":502,"rel":503},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1186\u002F1743-7075-1-5",[432],"Diet induced thermogenesis",[379,506,507],{},"Nutrition & Metabolism"," (2004): białko ma najwyższy koszt termiczny spośród makroskładników. ",[24,510,389],{"href":511,"ariaLabel":512,"className":513,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-tef-protein","Wróć do odwołania 10",[388],[320,515,517,518,434,523,526,527],{"id":516},"user-content-fn-protein-intake","Morton R.W. i in., ",[24,519,522],{"href":520,"rel":521},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1136\u002Fbjsports-2017-097608",[432],"A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains…",[379,524,525],{},"BJSM"," (2018); praktyczne zakresy podaży białka w redukcji omawia też literatura sportowa (ok. 1,6-2,2 g\u002Fkg). ",[24,528,389],{"href":529,"ariaLabel":530,"className":531,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-protein-intake","Wróć do odwołania 11",[388],[320,533,535,536,541,542],{"id":534},"user-content-fn-fiber-intake","EFSA \u002F zalecenia żywieniowe: błonnik pokarmowy ok. 25 g\u002Fdzień dla dorosłych jako odniesienie dla funkcji jelit i sytości. ",[24,537,540],{"href":538,"rel":539},"https:\u002F\u002Fwww.efsa.europa.eu\u002Fen\u002Fefsajournal\u002Fpub\u002F1462",[432],"EFSA Dietary Reference Values - fibre",". ",[24,543,389],{"href":544,"ariaLabel":545,"className":546,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-fiber-intake","Wróć do odwołania 12",[388],[320,548,550,551,556,557,562,563],{"id":549},"user-content-fn-liquid-calories","Mattes R.D., ",[24,552,555],{"href":553,"rel":554},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1111\u002Fj.1467-789X.2006.00293.x",[432],"Fluid energy - Where’s the problem?","; DiMeglio D.P., Mattes R.D., ",[24,558,561],{"href":559,"rel":560},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1038\u002Fsj.ijo.0801221",[432],"Liquid versus solid carbohydrate"," - płynne kalorie słabiej regulują kolejne spożycie. ",[24,564,389],{"href":565,"ariaLabel":566,"className":567,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-liquid-calories","Wróć do odwołania 13",[388],[320,569,571,572],{"id":570},"user-content-fn-pepsi-labels","Wartości orientacyjne z etykiet napojów typu cola ~330 ml (ok. 140-150 kcal) vs wersja zero (0 kcal). Rachunek roczny: 2 × 150 × 365 ≈ 109 500 kcal. ",[24,573,389],{"href":574,"ariaLabel":575,"className":576,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-pepsi-labels","Wróć do odwołania 14",[388],[320,578,580,581,434,586,588,589,434,594,597,598],{"id":579},"user-content-fn-vinegar-glucose","Johnston C.S. i in., ",[24,582,585],{"href":583,"rel":584},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.2337\u002Fdiacare.27.1.281",[432],"Vinegar Improves Insulin Sensitivity…",[379,587,470],{}," (2004); Johnston C.S. i in., ",[24,590,593],{"href":591,"rel":592},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1159\u002F000272133",[432],"Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults",[379,595,596],{},"Annals of Nutrition and Metabolism"," (2010): ok. 10 g octu z posiłkiem węglowodanowym złożonym obniżało PPG o ~20% vs placebo. ",[24,599,389],{"href":600,"ariaLabel":601,"className":602,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-vinegar-glucose","Wróć do odwołania 15",[388],[320,604,606,607,434,612,615,616],{"id":605},"user-content-fn-vinegar-later-intake","Johnston C.S., Buller A.J., ",[24,608,611],{"href":609,"rel":610},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002Fj.jada.2005.09.010",[432],"Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia",[379,613,614],{},"J Am Diet Assoc"," (2005): przy wysokim ładunku glikemicznym odpowiedź glukozy w 60. minucie ~−55%; późniejsze spożycie energii w ciągu dnia ~−200 do −275 kcal (P = 0,111). ",[24,617,389],{"href":618,"ariaLabel":619,"className":620,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-vinegar-later-intake","Wróć do odwołania 16",[388],[320,622,624,625,630,631],{"id":623},"user-content-fn-post-meal-walk","Reynolds A.N. i in. \u002F przeglądy o krótkiej aktywności po posiłku a glikemii; przykładowo ",[24,626,629],{"href":627,"rel":628},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1007\u002Fs00125-016-4085-2",[432],"Beneficial effects of postprandial walking"," i powiązane badania o spacerze 10-20 min po jedzeniu. Szacunek 40-100 kcal dla 10-20 min spokojnego chodu to rząd wielkości dla osoby dorosłej, nie wynik jednego protokołu. ",[24,632,389],{"href":633,"ariaLabel":634,"className":635,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-post-meal-walk","Wróć do odwołania 17",[388],[320,637,639,640,434,645,648,649,652,653],{"id":638},"user-content-fn-levine-neat","Levine J.A., ",[24,641,644],{"href":642,"rel":643},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002FS0140-6736(04)17600-3",[432],"Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)",[379,646,647],{},"The Lancet"," (2004); także Levine i in. w ",[379,650,651],{},"Science"," o roli spontanicznej aktywności w kontroli wagi. ",[24,654,389],{"href":655,"ariaLabel":656,"className":657,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-levine-neat","Wróć do odwołania 18",[388],[320,659,661,662,434,667,670,671],{"id":660},"user-content-fn-spiegel-sleep","Spiegel K. i in., ",[24,663,666],{"href":664,"rel":665},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.7326\u002F0003-4819-141-11-200412070-00008",[432],"Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite",[379,668,669],{},"Annals of Internal Medicine"," (2004). ",[24,672,389],{"href":673,"ariaLabel":674,"className":675,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-spiegel-sleep","Wróć do odwołania 19",[388],[320,677,679,680,434,685,688,689],{"id":678},"user-content-fn-nedeltcheva-sleep","Nedeltcheva A.V. i in., ",[24,681,684],{"href":682,"rel":683},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1093\u002Fajcn\u002F89.1.126",[432],"Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks",[379,686,687],{},"American Journal of Clinical Nutrition"," (2009). ",[24,690,389],{"href":691,"ariaLabel":692,"className":693,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-nedeltcheva-sleep","Wróć do odwołania 20",[388],[320,695,697,698,703,704,434,709,712,713,434,718,721,722],{"id":696},"user-content-fn-breakfast-myth","Hasło „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” popularyzowała m.in. kampania General Foods (Grape-Nuts) z 1944 r.; zob. ",[24,699,702],{"href":700,"rel":701},"https:\u002F\u002Fwww.theatlantic.com\u002Fbusiness\u002Farchive\u002F2016\u002F06\u002Fhow-marketers-invented-the-modern-version-of-breakfast\u002F487130\u002F",[432],"The Atlantic - How Cereal Marketers Invented the Modern Version of Breakfast",". Metaanalizy i RCT nie potwierdzają, że samo jedzenie śniadania chroni przed otyłością: Brown A.W. i in., ",[24,705,708],{"href":706,"rel":707},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.3945\u002Fajcn.113.064410",[432],"Belief beyond the evidence…",[379,710,711],{},"AJCN"," (2013); Betts J.A. i in., ",[24,714,717],{"href":715,"rel":716},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1017\u002FS0029665118002513",[432],"Is breakfast the most important meal of the day?",[379,719,720],{},"Proceedings of the Nutrition Society"," (2018). ",[24,723,389],{"href":724,"ariaLabel":725,"className":726,"dataFootnoteBackref":29},"#user-content-fnref-breakfast-myth","Wróć do odwołania 21",[388],{"title":29,"searchDepth":728,"depth":729,"links":730},2,3,[731,732,733,734,735,736],{"id":52,"depth":728,"text":53},{"id":92,"depth":728,"text":93},{"id":169,"depth":728,"text":170},{"id":255,"depth":728,"text":256},{"id":301,"depth":728,"text":302},{"id":311,"depth":728,"text":312},"2026-10-11","Zbiór genialnych rad, które są proste, a wcale nieoczywiste. Bez dieto-pierdolenia, tylko rzeczy, które sam sprawdziłem i sam stosuję.",false,"md","\u002Fbrand\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Fog.jpg",{},true,"\u002Fartykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie",{"title":5,"description":738},"artykuly\u002Fjak-oszczedzac-kalorie\u002Findex",[748,749,750,751],"zdrowie","nawyki","odzywianie","metabolizm",null,"aczHZB--jiiqErpRivuSnBI8peXCwMS7-CS8N-nZZEw",[755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,806,807,810,814,818,822,826,830,834,838,842,846],{"path":756,"title":757,"date":758},"\u002Fartykuly\u002Fbiologiczny-paradoks-nawodnienia","Biologiczny paradoks nawodnienia: dlaczego „czysta woda” Cię odwadnia","2026-11-06",{"path":760,"title":761,"date":762},"\u002Fartykuly\u002Farchitektura-braku-wyjscia-palenie-mostow","Architektura braku wyjścia. Dlaczego najskuteczniejsi ludzie palą za sobą mosty","2026-11-04",{"path":764,"title":765,"date":766},"\u002Fartykuly\u002Fdlaczego-czas-plynie-szybciej-gdy-sie-starzejesz","Dlaczego czas płynie szybciej, gdy się starzejesz? To nie wrażenie, to biologia","2026-11-02",{"path":768,"title":769,"date":770},"\u002Fartykuly\u002Fodwrotny-midas-kupujesz-spada-sprzedajesz-rosnie","Odwrotny Midas: kupujesz, spada. Sprzedajesz, wystrzeliwuje","2026-10-31",{"path":772,"title":773,"date":774},"\u002Fartykuly\u002Fpsychologia-okraglych-dat","Psychologia okrągłych dat. Dlaczego mózg czeka do poniedziałku?","2026-10-29",{"path":776,"title":777,"date":778},"\u002Fartykuly\u002Fjak-legalnie-ograc-system-podatki-etat","Jak legalnie ograć system i nie płacić podatków? Poradnik dla etatowca","2026-10-27",{"path":780,"title":781,"date":782},"\u002Fartykuly\u002Fnun-study-dlaczego-naukowcy-badaja-zakonnice","Sekret długowieczności pod habitem. Dlaczego nauka kocha zakonnice?","2026-10-25",{"path":784,"title":785,"date":786},"\u002Fartykuly\u002Fjestes-tym-co-jadla-twoja-babcia","Jesteś tym, co jadła Twoja babcia. Epigenetyka i międzypokoleniowy spadek","2026-10-23",{"path":788,"title":789,"date":790},"\u002Fartykuly\u002Fhakowanie-cisza-rozowy-bombardier","Hakowanie ciszą to błąd. Włącz różowy bombardier","2026-10-21",{"path":792,"title":793,"date":794},"\u002Fartykuly\u002Fefekt-tetrisa-jak-prosta-gra-blokuje-traume","Efekt Tetrisa: jak prosta gra blokuje traumę i stres","2026-10-19",{"path":796,"title":797,"date":798},"\u002Fartykuly\u002Fdlaczego-kawa-rano-czasem-cie-dobija","Dlaczego kawa rano Cię dobija","2026-10-17",{"path":800,"title":801,"date":802},"\u002Fartykuly\u002Fczarny-ford-dzemy-nadmiar-opcji-paraliz-decyzyjny","Czarny Ford i 40 rodzajów dżemu. Dlaczego nadmiar opcji wyłącza nam mózg?","2026-10-15",{"path":271,"title":804,"date":805},"Z braku rodzi się lepsze","2026-10-13",{"path":744,"title":5,"date":737},{"path":80,"title":808,"date":809},"Sekrety Niebieskich Stref. Poznaj sprawdzone sekrety, jak dłużej żyć","2026-10-09",{"path":811,"title":812,"date":813},"\u002Fartykuly\u002Fpo-smierci-wszyscy-bedziemy-sztywnikami-teraz-nie-musimy","Po śmierci wszyscy będziemy \"Sztywnikami\", teraz nie musimy","2026-10-07",{"path":815,"title":816,"date":817},"\u002Fartykuly\u002Flekcja-od-kota-czego-mozemy-nauczyc-sie-od-mruczacego-filozofa","Lekcja od kota. Czego możemy nauczyć się od mruczącego filozofa","2026-10-05",{"path":819,"title":820,"date":821},"\u002Fartykuly\u002Ftrzy-pokoje-walta-disneya-spelnienie-marzenia-mickey-mouse","Trzy pokoje Walta Disneya. Jak zamienić marzenie w projekt","2026-10-03",{"path":823,"title":824,"date":825},"\u002Fartykuly\u002Fbohater-jutroman-wszystko-zrobie-tylko-jutro","Bohater Jutroman. Wszystko zrobię, tylko jutro","2026-10-01",{"path":827,"title":828,"date":829},"\u002Fartykuly\u002Fchinska-lekcja-dla-europy-czego-mozemy-nauczyc-sie-od-chinskiego-smoka","Chińska lekcja dla Europy, czego możemy nauczyć się od chińskiego Smoka","2026-09-29",{"path":831,"title":832,"date":833},"\u002Fartykuly\u002Fmaly-ksiaze-odkrylem-go-na-nowo-i-troche-mi-glupio","Mały Książę. Odkryłem go na nowo i trochę mi głupio","2026-09-27",{"path":835,"title":836,"date":837},"\u002Fartykuly\u002Fzjedz-te-zabe-najgorsze-na-sniadanie","Zjedz tę żabę. Najgorsze na śniadanie, reszta dnia smakuje lepiej","2026-09-25",{"path":839,"title":840,"date":841},"\u002Fartykuly\u002Flotto-kupujesz-bilet-na-przegrana-i-mozg-ci-za-to-dziekuje","Lotto - gwarantowany bilet na porażkę. Matematyczny absurd i dopaminowy podatek","2026-09-23",{"path":843,"title":844,"date":845},"\u002Fartykuly\u002Fjestesmy-smutnymi-ludzmi-ze-szczesliwymi-zdjeciami","Jesteśmy smutnymi ludźmi ze szczęśliwymi zdjęciami","2026-09-21",{"path":847,"title":848,"date":849},"\u002Fartykuly\u002Fperfekcjonizm-jak-przestac-polerowac-klamki-i-wreszcie-otworzyc-drzwi","Perfekcjonizm. Jak przestać polerować klamki i wreszcie otworzyć drzwi","2026-09-19",1794048335693]