Czasem ludzie myślą i zastanawiają się "jak tak można przytyć?". To pokazuje, że w tym procesie przybierania kalorii "coś" poszło nie tak. Dokładnie to cały proces wymknął się z kontroli, bo tam kontroli nie było, było "jakoś to będzie", dni mijają, miesiące, czasem lata i człowiek zadaje sobie pytanie: "jak to się stało i kiedy?"

Kiedyś próbowałem to naprawić klasycznie. Tydzień z aplikacją, każdy gram, każda łyżka oliwy. Pierwsze trzy dni poszły nieźle. Czwartego zjadłem „tylko” kanapkę w drodze do pracy, której nie wpisałem, bo przecież to było w biegu. Piątego już nie ufałem własnym liczbom. Skończyło się tym, że aplikację skasowałem, a w lodówce zostawiłem Pepsi „na wyjątkowe okazje”, jak się później okazało, tych okazji wcale nie brakowało. Wtedy myślałem o dietach, teraz mówię diety nie działają, ale już nawyki żywieniowe - jak najbardziej.

Dopiero potem, po kilku książkach o glukozie i metabolizmie oraz garści badań, dogoniła mnie inna myśl: bilans energii da się obniżyć nie przez ciągłe odgryzanie połowy kanapki, tylko przez objętość, kolejność i to, co pijesz między posiłkami123. Brzmi łatwo? Wcale nie jest trudne i podzielę się moim doświadczeniem z Tobą.

Liczenie nie jest religią. Jest lustrem na tydzień

Jest stare badanie, w którym ludzie przekonani o „wolnym metabolizmie” mocno niedoszacowywali, ile jedzą4. Nie czytam tego jako dowodu, że wszyscy kłamią. Raczej jako przypomnienie, że pamięć o jedzeniu jest elastyczna. Zapisywanie posiłków w badaniach utrzymania wagi też wraca jak stary znajomy5. Jeżeli liczysz, to masz samoświadomość, jeżeli liczysz na intuicję to po prostu niedoszacowujesz, nie różnisz się tutaj od innych badanych.

Ja nie ważę każdego brokuła. Raz na jakiś czas robię tydzień z notesem albo aplikacją (mam prosty Excel pod to), patrzę gdzie „na oko” ma dziurę, i wracam do luzu. Ten sam spokojny monitoring pojawia się przy okazji Niebieskich Stref, bez dramatyzowania.

„Na oko zjadłem mało” - a potem podjadanie przez cały dzień.
„Na oko zjadłem mało” - a potem podjadanie przez cały dzień.

Kolejność, przy której się potknąłem

Tu było najwięcej mojego uporu. Długo uważałem, że skoro i tak zjem ryż z kurczakiem i surówką, kolejność nie ma znaczenia. Potem trafiłem na badanie, w którym ta sama treść posiłku w innej kolejności mocno zmienia odpowiedź glukozy: warzywa, potem białko i tłuszcz, węglowodany na końcu6. W popularnych książkach o glukozie to jest absolutna podstawa.

Przez dwa tygodnie testowałem to niechętnie. Ten sam obiad, tylko najpierw surówka, potem mięso, na końcu ryż. Nie czułem „przemiany metabolicznej”. Czułem za to mniej tej dziury o siedemnastej, kiedy zwykle szukałem czegoś słodkiego. Sam bagel w pośpiechu albo sam sok nadal potrafią mnie złożyć. Jak dokleję do węgli błonnik albo białko, jest spokojniej61. Nie tylko zdrowiej, ale i więcej energii.

U mnie ta kolejność weszła bez aplikacji. Po prostu przestałem zaczynać od ryżu.
U mnie ta kolejność weszła bez aplikacji. Po prostu przestałem zaczynać od ryżu.

Spokojniejsza insulina nie jest przyciskiem „spal tłuszcz teraz”. W deficycie pomaga jednak organizmowi częściej sięgać po zapasy7. Białko dorzucam, bo najmocniej syci i sporo energii idzie na samo trawienie8. Nie ważę każdego grama. Jak na talerzu jest jajko, ryba, twaróg albo skyr, mniej negocjuję z lodówką. W literaturze redukcyjnej często ląduje się koło 1,6-2,2 g na kg9. Ja celuję raczej w „jest białko”, nie w idealny arkusz. Błonnik dokładam, jak pamiętam; okolice 25 g dziennie to sensowny punkt odniesienia10.

Pepsi, którą „prawie nie piję”

Najdroższy eksperyment miałem z napojami. Przez lata mówiłem, że piję Pepsi rzadko. Potem policzyłem puszki w koszu w biurze i wyszło, że „rzadko” to dwie dziennie. Sok z trzech pomarańczy wypijesz w minutę; trzy pomarańcze zajmą Ci dłużej i mają błonnik. Słodkie napoje wchodzą szybko, a sytość prawie nie wstaje11.

Pepsi zwykła kontra Pepsi Zero (albo Cola i Cola Zero, bez wojen o logo): mniej więcej półtora setki kcal kontra praktycznie zero. Dwie puszki dziennie przez rok dają rząd wielkości, przy którym człowiekowi robi się głupio, bo wychodzi na kilkanaście kilogramów różnicy w samym napoju12. Jak to zobaczyłem na kartce, Zero przestało być „chemią”, a stało się prostym wyborem. Alkohol dorzuca puste kalorie i psuje sen. Wodę gazowaną lubię bardziej niż wykresy.

Dwie puszki dziennie przez rok. Wystarczy etykieta i kartka, żeby przestać udawać, że to „rzadko”.
Dwie puszki dziennie przez rok. Wystarczy etykieta i kartka, żeby przestać udawać, że to „rzadko”.

Ocet jabłkowy przed posiłkiem nie „spala” kalorii jak kuchenka, ale spłaszcza to, co dzieje się potem we krwi. Przy posiłku z węglowodanami złożonymi ok. 10 g octu (dwie łyżeczki w wodzie) obniżało odpowiedź glikemiczną o około 20% względem placebo13. Przy mocno skrobiowym posiłku w innym protokole skok glukozy w 60. minucie potrafił spaść jeszcze mocniej (rząd ~55%), a w reszcie dnia spożycie energii bywało niższe o mniej więcej 200-275 kcal (efekt słaby statystycznie, ale kierunek ciekawy)14.

Dziesięć-dwadzieścia minut spaceru po jedzeniu to inna waluta: mięśnie zgarniają glukozę bez wielkiego wyrzutu insuliny15. Sam spacer to zwykle rząd 40-100 kcal (zależnie od masy i tempa), czyli przy typowym obiedzie 600-800 kcal wychodzi mniej więcej 5-15% energii posiłku „zjedzonej” nogami, zanim jeszcze dojdziesz do kanapy. Przed posiłkiem też bywa okrążenie bloku albo schody. Nic z plakatu, za to konkretny procent, który da się poczuć.

Kroki, których siłownia nie widzi, i sen, który psuje wszystko

James Levine nazwał to NEAT: energia poza „treningiem” - i tu chodzi o rzeczy, które wyglądają na nic16. Chodzenie po mieszkaniu podczas rozmowy przez telefon. Gestykulowanie rękami, jakby rozmówca Cię widział. Wstawanie po wodę, przenoszenie prania, schody z zakupami zamiast windy, kręcenie się przy biurku zamiast siedzenia jak pień. Nic z tego nie wygląda jak trening. Różnica między osobą siedzącą a osobą, która naturalnie dużo się rusza, potrafi iść w setki kcal. Cel 8-12 tysięcy kroków nie jest święty. U mnie działa, bo trudno go oszukać i nie rozkręca apetytu jak wieczorny HIIT, po którym i tak otwieram lodówkę. Jak brakuje pomysłu, wracam do małych dawek z hormezy.

Sen jest mniej spektakularny i bardziej irytujący. Za krótki sen podnosi grelinę, obniża leptynę; niedospane osoby w badaniach zjadają średnio o setki kcal więcej, często z przekąsek1718. U mnie to nie wygląda jak wykres hormonów.

NEAT to nie siłownia. To gość, który gestykuluje przy telefonie i nawet nie wie, że „trenuje”.
NEAT to nie siłownia. To gość, który gestykuluje przy telefonie i nawet nie wie, że „trenuje”.

Policz swój luz

Poniżej jest proste laboratorium. Podstaw, ile słodkich puszek zamieniasz, ile chodzisz, czy sen jest w miarę, czy jesz w sensownej kolejności i czy pijesz ocet przed posiłkiem. To model edukacyjny, nie wyrok.

Nawyki żywieniowe w pigułce

Nie checklista od poniedziałku. Raczej rzeczy, które u mnie zostały i da się je wrzucić na kartkę:

  • Notuj, co jesz - choćby tydzień w notesie albo w Excelu. Nie po to, żeby się karać, tylko żeby zobaczyć, gdzie „na oko” ma dziurę.
  • Dbaj o kolejność: warzywa i błonnik, potem białko, węglowodany na końcu.
  • Ocet jabłkowy przed posiłkiem potrafi zdziałać cuda przy skoku glukozy - dwie łyżeczki w wodzie (sprawdź, jak reagujesz i czy Cię nie podrażnia).
  • Zadbaj o NEAT: kroki, schody, krótkie spacery po jedzeniu. Siłownia nie widzi tego, a bilans tak.
  • Zrezygnuj ze słodkich napojów. Zero, woda gazowana, herbata - byle nie te półtora setki z puszki „przy okazji”.
  • Dbaj o sen. Niedospanie podkręca apetyt mocniej niż nieudany trening.
  • Dorzuć białko i objętość na talerz, zanim dogadasz się z drugim tostem. Sytość lubi rozciągnięcie żołądka, nie tylko etykietę.

Na koniec dorzucę jeszcze, że ważę się regularnie (cel: codziennie, realnie często co drugi dzień), czytam literaturę z tej dziedziny i śledzę sensowne kanały. Śniadanie jem bardzo późno albo pomijam. To niesamowite, jak pominięcie tego jednego posiłku mocno ustala i wpływa na resztę dnia! Stary mit, że to „najważniejszy posiłek dnia”, to w dużej mierze marketing płatków śniadaniowych19.

Trzymam za Ciebie kciuki, pojedyncza rada potrafi dużo zdziałać, a wszystkie razem to już cudowne rezultaty. Zapoznaj się z przypisami, pogłębiaj swoją wiedzę, ciesz się ładniejszym wyglądem w zdrowszym ciele!

Przypisy

  1. Jessie Inchauspé, Glukozowa rewolucja (Glucose Revolution): kolejność posiłku, „nagie węglowodany”, praktyczne haki glukozowe oparte m.in. na badaniach Shukli i innych. ↩ ↩2
  2. Max Lugavere, Jedz jak geniusz (Genius Foods): jakość żywności, mózg, metabolizm i wybory żywieniowe wspierające energię oraz kontrolę apetytu. ↩
  3. Tomek Grzymski, Reset. Twoje nowe ciało: praktyczne ramy przebudowy nawyków żywieniowych i aktywności bez skrajnej ascezy. ↩
  4. Lichtman S.W. i in., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects - NEJM (1992): silne niedoszacowanie spożycia przy jednoczesnym przekonaniu o „wolnym metabolizmie”. ↩
  5. Hollis J.F. i in., Weight Loss Maintenance: self-monitoring wspiera utrzymanie wagi. American Journal of Preventive Medicine (2008). ↩
  6. Shukla A.P. i in., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels - Diabetes Care (2015): warzywa i białko przed węglowodanami obniżają odpowiedź glukozy i insuliny. ↩ ↩2
  7. Kontekst fizjologiczny: insulina hamuje lipolizę; stabilniejsza krzywa ułatwia korzystanie z zapasów tłuszczu w deficycie. Omówienie popularnonaukowe: Jessie Inchauspé, Glukozowa rewolucja; fizjologia podręcznikowa w endokrynologii metabolicznej. ↩
  8. Westerterp K.R., Diet induced thermogenesis - Nutrition & Metabolism (2004): białko ma najwyższy koszt termiczny spośród makroskładników. ↩
  9. Morton R.W. i in., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains… - BJSM (2018); praktyczne zakresy podaży białka w redukcji omawia też literatura sportowa (ok. 1,6-2,2 g/kg). ↩
  10. EFSA / zalecenia żywieniowe: błonnik pokarmowy ok. 25 g/dzień dla dorosłych jako odniesienie dla funkcji jelit i sytości. EFSA Dietary Reference Values - fibre. ↩
  11. Mattes R.D., Fluid energy - Where’s the problem?; DiMeglio D.P., Mattes R.D., Liquid versus solid carbohydrate - płynne kalorie słabiej regulują kolejne spożycie. ↩
  12. Wartości orientacyjne z etykiet napojów typu cola ~330 ml (ok. 140-150 kcal) vs wersja zero (0 kcal). Rachunek roczny: 2 × 150 × 365 ≈ 109 500 kcal. ↩
  13. Johnston C.S. i in., Vinegar Improves Insulin Sensitivity… - Diabetes Care (2004); Johnston C.S. i in., Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults - Annals of Nutrition and Metabolism (2010): ok. 10 g octu z posiłkiem węglowodanowym złożonym obniżało PPG o ~20% vs placebo. ↩
  14. Johnston C.S., Buller A.J., Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia - J Am Diet Assoc (2005): przy wysokim ładunku glikemicznym odpowiedź glukozy w 60. minucie ~−55%; późniejsze spożycie energii w ciągu dnia ~−200 do −275 kcal (P = 0,111). ↩
  15. Reynolds A.N. i in. / przeglądy o krótkiej aktywności po posiłku a glikemii; przykładowo Beneficial effects of postprandial walking i powiązane badania o spacerze 10-20 min po jedzeniu. Szacunek 40-100 kcal dla 10-20 min spokojnego chodu to rząd wielkości dla osoby dorosłej, nie wynik jednego protokołu. ↩
  16. Levine J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) - The Lancet (2004); także Levine i in. w Science o roli spontanicznej aktywności w kontroli wagi. ↩
  17. Spiegel K. i in., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite - Annals of Internal Medicine (2004). ↩
  18. Nedeltcheva A.V. i in., Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks - American Journal of Clinical Nutrition (2009). ↩
  19. Hasło „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” popularyzowała m.in. kampania General Foods (Grape-Nuts) z 1944 r.; zob. The Atlantic - How Cereal Marketers Invented the Modern Version of Breakfast. Metaanalizy i RCT nie potwierdzają, że samo jedzenie śniadania chroni przed otyłością: Brown A.W. i in., Belief beyond the evidence… - AJCN (2013); Betts J.A. i in., Is breakfast the most important meal of the day? - Proceedings of the Nutrition Society (2018). ↩